Tra le vitamine più importanti di cui il nostro organismo ha bisogno, troviamo sicuramente la vitamina C.
È nota principalmente per la sua azione immunostimolante (ovvero stimola le difese del sistema immunitario), soprattutto in relazione alla prevenzione e cura del raffreddore, delle sindromi influenzali e delle affezioni respiratorie.
Per questo, soprattutto nella stagione invernale, è buona abitudine consumare gli alimenti che ne sono ricchi come, ad esempio, le arance ed i mandarini oppure assumere integratori che la contengano.
Ma questa vitamina sta alla base anche di numerose altre importanti funzioni biologiche, essenziali per il benessere dell’intero organismo. Vediamo perché è così importante per la salute.
Un concentrato di benessere
La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è un micronutriente (cioè una molecola richiesta dall’organismo soltanto in piccole quantità) ma che risulta fondamentale per il nostro benessere. Inoltre appartiene al gruppo delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle cioè che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.
È probabilmente una delle vitamine più conosciute ed utilizzata sotto forma di integratore: ma sappiamo davvero cosa fa per il nostro corpo? La lista è lunga, proviamo a sintetizzare:
- Svolge una potente azione antiossidante che, in sinergia con la vitamina E, ci protegge dall’aggressione dei radicali liberi e previene l’invecchiamento cellulare. Il potere antiossidante apporta benefici anche nella prevenzione e nella cura dei tumori.
- Contribuisce alla produzione di collagene, che costituisce la struttura di tutti i tessuti connettivi del corpo (derma, vasi sanguigni, muscoli, ossa, cartilagini e denti) ed è necessaria alle loro normali funzioni.
- Facilita l’assorbimento del ferro, contribuendo alla sintesi di emoglobina e alla produzione di globuli rossi. La vitamina C risulta infatti molto utile soprattutto in caso di anemia, oltre che nel ridurre la stanchezza e l’affaticamento muscolare.
- A livello del sistema cardio-circolatorio, la vitamina C è in grado di abbassare il colesterolo e tenere pulite le arterie, prevenendo il rischio di malattie cardiache e riducendo il rischio di infarto.
- È fondamentale per l’efficienza del sistema nervoso, nel prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer, ma anche nel sostenere la funzione psicologica. Questa vitamina, infatti, è necessaria per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, utili nel mantenere il buon umore.
- Svolge un ruolo protettivo anche nei confronti dell’azione tossica di metalli pesanti, nicotina da fumo e altre sostanze inquinanti come nitriti e nitrati, presenti nei conservanti alimentari.
Insomma, un vero e proprio elisir del benessere!
Ma questo non si traduce nel fatto che più vitamina C assumiamo e meglio stiamo, anzi, l’eccesso potrebbe comportare effetti collaterali spiacevoli. Per questo è importante capire quali sono gli alimenti che ci aiutano ad assimilarla e come incrementarla con l’aiuto di integratori naturali.
Alimenti che contengono vitamina C: come e quando assumerli?
Le fonti di vitamina C sono soprattutto frutta e verdura fresca di stagione: in particolare troviamo buona concentrazione di questa vitamina nella buccia di limoni, arance e pompelmi, ma anche frutti di bosco come fragole e ribes, ciliegie, melone, anguria, ananas, kiwi e papaya.
Tra gli ortaggi troviamo sicuramente asparagi, fave, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, lattuga, peperoni, patate, pomodori e verdura a foglia verde come spinaci, prezzemolo, bietole e rucola.
La vitamina C ha una struttura particolarmente sensibile all’ossigeno, al calore ed alla luce, per questo è fondamentale consumare gli alimenti freschi e ben conservati.
Gli spinaci freschi, ad esempio, se conservati in frigorifero, perdono il loro contenuto di vitamina C in pochi giorni; i peperoni, invece, lo conservano fino a tre settimane. Dunque, un buon modo per assumere vitamina C sarebbe quello di consumare frutta e verdura fresca, anche sotto forma di estratto.
Per i metodi di cottura degli ortaggi, invece, meglio prediligere il vapore, oppure una stufatura rapida in padella: data la termolabilità di questa vitamina, infatti, maggiore sarà il tempo di cottura e minore sarà il quantitativo di vitamina presente nella verdura!
Un kiwi al giorno potrebbe essere sufficiente per garantire la giusta quantità di vitamina C da assumere quotidianamente, ma altri elementi, come ad esempio la caffeina e la nicotina, ne limitano l’assorbimento, per cui è molto difficile capire se ne stiamo assumendo quanto necessario.
Comunque, per godere appieno dei benefici di questa straordinaria vitamina, è utile consumare i cibi sopra menzionati preferibilmente lontano dai pasti principali e nella prima parte della giornata (essendo il momento in cui il corpo assimila maggiormente le sostanze che gli forniamo).
In determinate condizioni di carenza di vitamina C o aumentato fabbisogno, inoltre, può essere utile assumere integratori vitaminici.
Quanta vitamina C serve realmente?
Il fabbisogno minimo giornaliero di vitamina C è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne; quota da aumentarsi auspicabilmente sia in gravidanza che in caso di necessità.
È difficile delineare l’esatto fabbisogno di Vitamina C necessario al nostro organismo, anche perché non è lo stesso per ciascuno di noi. Le quote minime sopra indicate infatti, sono la “base” per non avere carenza di tale vitamina e, conseguentemente, soffrire di problemi da essa derivati.
Per quanto concerne invece il limite massimo giornaliero, l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e di conseguenza il Ministero della Salute Italiano, hanno stabilito i 1.000 mg di Vitamina C come quota limite.
Molto probabilmente la quantità necessaria al nostro organismo è compresa all’interno di questi due limiti.
Essendo però impossibile conoscere il valore effettivo, assumere una integrazione giornaliera pari a 1.000 mg, consente al nostro corpo di assimilare la quantità effettivamente necessaria ed espellere l’eventuale eccedenza, grazie alla natura idrosolubile di tale vitamina.
Attenzione a non esagerare!
Chi assume una quantità maggiore di 1 gr/giorno, rischia di incorrere in effetti collaterali che possono essere tutt’altro che piacevoli.
Quantitativi superiori al grammo rendono infatti impossibile per il corpo espellere tutta l’eccedenza di Vitamina C che resta nel nostro organismo provocando potenzialmente, a lungo andare, diversi problemi:
- formazione di calcoli renali, dovuto all’aumento degli ossalati
- sovraccarico di ferro (dal momento che la vitamina C ne facilita l’assorbimento nell’organismo)
- sovraccarico di acido urico
- diarrea
- nausea
- vomito
- dolori addominali
- bruciori di stomaco
- gastrite
- mal di testa e vertigini
- vampate improvvise di calore
- spossatezza
Assumere Vitamina C è fondamentale per il nostro organismo ma, nonostante le sue tante proprietà benefiche, bisogna ricordarsi che quantità eccessive possono creare disturbi. La moderazione dunque è sempre la miglior strategia!