Soffrire di piccoli stati d’ansia e stress, nel contesto di vita attuale, è un problema molto diffuso.
Si va sempre di fretta, c’è poco tempo per prendersi cura di sé stessi ed in alcuni periodi il nostro corpo ne risente inviando segnali inconfondibili: stanchezza cronica, testa vuota, contratture muscolari, fino ad arrivare alla tachicardia, alla sensazione di peso al petto e… alla fame d’aria!
Sentirsi “mancare il respiro” è uno dei sintomi tipici dello stress psicosomatico e degli stati d’ansia. Naturalmente, onde evitare di trascurare problemi ben più seri, è importante escludere patologie organiche sottostanti e sottoporsi in via preventiva ad esami per controllare il cuore ed i polmoni.
Nel 90% dei casi, però, è proprio “colpa” della testa, della tensione nervosa accumulata quotidianamente.
In questi casi un ruolo importantissimo è giocato dalla respirazione.
Respirare: gesto primordiale ed arte antichissima
Respirare è la prima cosa che tutti noi impariamo a fare appena nasciamo: la prima azione, involontaria quanto necessaria, che dopo qualche secondo fuori dal grembo siamo costretti immediatamente a compiere per vivere.
La respirazione è un atto involontario. I nostri polmoni, in situazioni normali, immagazzinano circa 5/6 litri d’aria al minuto realizzando tra i 10 ed i 12 atti respiratori, stimolando, in egual misura, il diaframma, la gabbia toracica ed i muscoli addominali, senza sovraccaricare nessuna delle strutture citate.
La respirazione totalmente diaframmatica che abbiamo alla nascita spesso, in seguito ad alcuni cambiamenti morfologici e ad eventuali traumi che subiamo durante la crescita, può essere “disimparata”, lasciando il posto ad una respirazione via via più superficiale ed a dei veri e propri blocchi del respiro.
Una respirazione superficiale, nel lungo periodo può portare all’insorgenza di problematiche di varia natura.
Respirare male: causa e sintomo dello stress
L’accumulo di energie negative dall’esterno (ambiente lavorativo, familiare, ecc…) così come altre fonti di stress possono essere alimentate da una respirazione sbagliata.
Quando si respira superficialmente infatti, la muscolatura più profonda non viene stimolata e si utilizza quella superficiale per qualsiasi tipo di movimento creando un sovraccarico di tali muscoli che può portare a problematiche anche piuttosto importanti quali, per esempio, patologie posturali piuttosto che stress e ansia.
La respirazione superficiale detta anche respirazione toracica, porta alla stimolazione eccessiva e quasi esclusiva dei muscoli superiori dello sterno, trascurando la pancia ed il diaframma, che si irrigidisce.
Inoltre questo respiro più affannato porta a stimolare ulteriormente uno stato di stress e pensieri negativi fino a sfociare nei casi più estremi ad un nervosismo incontrollato.
Ecco perché a volte una errata respirazione può essere causa essa stessa di ansia e stress.
La fame d’aria, tipica degli stati d’ansia, è proprio il risultato della respirazione toracica, provocando quel senso di mancanza di respiro, intorpidimento e dolore allo sterno o al petto in generale, nausea e vertigini.
I sintomi avvertiti di conseguenza possono essere molto fastidiosi, innescando uno stato di paura che peggiora, autoalimentata involontariamente da noi stessi.
Respirare bene: quale respirazione?
Come sopra citato, la respirazione diaframmatica è quella “corretta” e consiste nell’incamerare aria gonfiando la pancia sopra l’ombelico, senza utilizzare la cassa toracica. Il petto rimarrà nella stessa posizione di partenza. L’espirazione avviene lentamente lasciando fuoriuscire aria dalla bocca.
I benefici della respirazione diaframmatica sono vari e di notevole importanza:
- migliora la digestione (il diaframma muovendosi stimola il nervo vago che a sua volta incide sui processi digestivi);
- favorisce l’eliminazione di scorie dall’organismo (sia il sistema circolatorio che quello linfatico vengono stimolati dal diaframma aumentando la sua capacità di eliminazione delle scorie);
- aumenta la qualità del sonno (grazie al maggiore livello di rilassamento assicurato dalla respirazione diaframmatica, sarà più facile addormentarsi e raggiungere fasi di sonno profondo);
- migliora la postura corporea (l’utilizzo del diaframma stimola la muscolatura profonda consentendo il rilassamento dei muscoli superficiali che apporta al corpo maggiore flessibilità nei movimenti);
- incrementa i risultati nelle performance sportive (grazie al maggior apporto di ossigeno ai polmoni);
- migliora lo stato emotivo (in caso di stress molto intenso o di ansia, involontariamente la respirazione diviene superficiale, non si utilizza il diaframma ma si respira di petto, spesso tramite la bocca invece che dal naso. Tutto ciò purtroppo incrementa a sua volta ansia e tensione, creando una sorta di circolo vizioso)
Come migliorare e/o allenare la propria respirazione
Nella storia, moltissime tecniche antichissime, su tutte lo Yoga, avevano ed hanno come focus proprio la respirazione e la concentrazione sull’atto respiratorio.
Anche oggi queste tecniche, sia antiche che più recenti, sono di enorme aiuto a chi, come spesso accade, affronta periodi più o meno lunghi di stress psicofisico ed ansia.
Sono tutte accomunate dall’attenzione alla postura del dorso, dove l’atto respiratorio si verifica, al movimento delle braccia ed alla velocità proprio di ogni singolo respiro.
Vediamo 2 esercizi respiratori semplici, da compiere 2 o 3 volte al giorno, come routine quotidiana, utili per allentare la tensione toracica, slegare il diaframma ed alleviare lo stress.
- Sciogliere il diaframma: distendersi supini, porre un piccolo peso sulla pancia (ad es. un libro), porre le mani al petto e compiere 30 atti respiratori lenti (3 secondi inspirazione, 3 secondi espirazione) solo con la pancia, assicurandosi di muovere il meno possibile il torace, gonfiando e sgonfiando l’addome come un palloncino. Servirà a slegare il diaframma irrigidito e ricordare al nostro corpo di utilizzare anche i muscoli inferiori per respirare;
- Slegare la rigidità dei muscoli toracici: distendersi supini, allargare le braccia sul pavimento a 90° rispetto al corpo e compiere 30 atti respiratori utilizzando solo il torace, limitando al minimo i movimenti addominali. Inspirare lentamente in 5 secondi allargando al massimo il torace verso l’alto, espirare lentamente in 5 secondi abbassando al massimo il torace. Servirà a sciogliere le contrazioni muscolari e nervose del busto, spesso causa di dolore e peso al petto.
Oltre a questi piccoli esercizi, lo Yoga, anche in “formato principianti” o “short” per chi va di fretta, potrebbe essere la medicina giusta. Anche pilates, tai chi e nuoto non sono da meno.
La natura come sempre può darci una mano; ecco che melissa, withania e valeriana possono essere validi strumenti per un rilassamento più profondo e una tonificazione generale del nostro organismo.
Ultimo consiglio può essere quello di concedersi il lusso di dire di no! Ad una cena indesiderata, ad un impegno troppo gravoso, ecc.
Quando sentiamo il bisogno di fermarci e di prenderci del tempo per noi stessi, dobbiamo ascoltare il nostro corpo e rallentare senza sensi di colpa!
Seguendo la regola del prevenire è meglio che curare, si dovrebbe cercare di ritagliarsi sempre un piccolo spazio almeno una volta a settimana, ove recuperare le energie e concedersi un momento rigenerante.
Prendiamo l’agenda e programmiamolo in rosso, come IMPEGNO NON RIMANDABILE!