Proteine Vegetali: tutto quello che c’è da sapere
Indice:
3Proteine vegetali: dove trovarle
5Quante proteine vegetali assumere
6Dieta vegana o dieta vegetariana?
Negli ultimi anni, con la maggiore attenzione verso diete e abitudini alimentari alternative, si parla sempre più di proteine.
Le proteine spesso si associano alla derivazione animale ovvero a carne, pesce, latte e uova.
In realtà, esse sono contenute anche in moltissimi cibi d’origine vegetale e, proprio per questo, si sono rafforzate le ragion d’essere delle diete “alternative” come quelle vegetariane e vegane.
Le proteine vegetali, sono dunque tutte quelle proteine provenienti da alimenti di origine non animale.
Ma dove si trovano esattamente e quali cibi ne contengono di più?
Che cosa sono
Le proteine sono grandi molecole, composte da lunghe catene di amminoacidi che combinandosi tra loro ne creano molte e diverse.
Gli amminoacidi in natura sono 20 ma non tutti vengono prodotti autonomamente dall’organismo umano, costringendoci ad assumerli tramite l’alimentazione.
Sono esattamente 9 gli amminoacidi non autoprodotti ma fondamentali perché il nostro corpo possa generare tutte le proteine necessarie al suo funzionamento: le proteine di origine animale li contengono tutti e 9 e per questo sono dette “ad alto valore biologico”; le proteine di origine vegetale invece non contengono mai i 9 amminoacidi tutti insieme, per questo sono chiamate “a basso valore biologico”.
Chi vuole dunque sostenere per lungo tempo, per scelta morale o per necessità, una dieta vegana, deve necessariamente imparare a diversificare e ampliare i cibi da consumare, in modo da integrare correttamente tutto il corredo proteico necessario al nostro organismo.
A cosa servono
Le proteine hanno diversi compiti, tutti molto importanti:
- garantiscono la contrazione e la tenuta muscolare
- ci proteggono dagli agenti nocivi
- garantiscono la corretta gestione del messaggio ormonale
- sono in parte coinvolte nella crescita e nella gestione del nostro patrimonio genetico
- alcune particolari proteine si occupano del trasporto dell’ossigeno (emoglobina) e dei lipidi (lipoproteine) nel sangue
Proteine vegetali: dove trovarle
Le proteine vegetali si trovano in moltissimi alimenti: le troviamo nei cereali, nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli), nei legumi (fagioli, piselli, ceci e lenticchie), nelle alghe, nella soia e nei semi, come i semi di sesamo. Anche frutta e verdura contengono proteine, ma solo in piccole quantità.
Quel che si deve considerare, come dicevamo, è che nessuno di questi alimenti contiene il completo corredo amminoacido.
Ad esempio, i cereali sono molto completi ma mancano di lisina e triptofano, amminoacidi che sono presenti invece abbondantemente nei legumi: abbinare il consumo di cereali e legumi, per esempio, garantisce di conseguenza la totale assunzione di tutti gli amminoacidi e, quindi, la produzione, da parte del nostro organismo, di tutte le proteine necessarie al fabbisogno.
Qualità delle proteine
Oltre alla tipologia ed alla completezza delle proteine appena vista, va valutata anche la qualità delle proteine che varia a seconda degli alimenti.
Per identificarla esistono diversi indicatori, alcuni dei quali sono:
- Valore biologico: rapporto tra aminoacidi assorbiti effettivamente dal nostro organismo e quelli ritenuti (e dunque non assorbiti). La proteina di riferimento è quella dell’albume d’uovo in quanto ha un valore biologico massimo pari a 100
- Rapporto di efficienza proteica: rapporto tra l’aumento di peso (gr.) e le proteine consumate che misura l’efficienza di una proteina nel determinare la crescita di un individuo
- Digeribilità o coefficiente di utilizzazione digestiva (CUD): che consiste nel rapporto tra la quantità di azoto assorbito e quello totalmente ingerito, che ci indica quanto una proteina sia assorbibile e digeribile dal nostro organismo
- Indice o punteggio chimico (IPC): calcola la percentuale di aminoacidi essenziali presenti nella proteina di un determinato cibo (rispetto a quella dell’albume d’uovo)
Proprio da queste diverse analisi vari studi hanno evinto che le proteine vegetali sono in generale qualitativamente inferiori a quelle di origine animale in quanto hanno un apporto effettivo minore di proteine (a parità di peso) e, come detto in precedenza, sono a basso valore biologico.
Tutto questo significa che per poter decidere di assumere esclusivamente proteine di origine vegetale apportando comunque il nutrimento necessario al nostro organismo, vanno ben calcolate dosi e combinazioni di alimenti.
Quante proteine vegetali assumere
In medicina, l’apporto proteico giornaliero corretto si calcola moltiplicando il nostro peso corporeo per 0.80.
Facendo un esempio, una persona di 60 kg dovrebbe assumere circa 48 gr di proteine al giorno (60 x 0,80 = 48).
L’abuso di proteine, sia vegetali che animali, può avere conseguenze anche gravi. Le patologie riconnesse ad un loro consumo eccessivo sono, ad esempio, calcolosi renale e alterazioni della pressione arteriosa.
Potrebbero poi essere compromesse nel tempo le funzionalità di reni e fegato, organi da cui le proteine vengono processate ed eliminate le scorie.
Anche la carenza di proteine, però, è una circostanza da evitare. In verità, in soggetti che non adottano regimi alimentari particolari, questa evenienza è molto rara.
Al giorno d’oggi, con abitudini alimentari non sempre corrette, è molto più facile che si abbia il problema inverso, cioè quello del consumo eccessivo o dell’abuso.
La carenza di proteine è infatti figlia soprattutto della malnutrizione, problema purtroppo ancora diffuso in diverse aree dell’Africa per esempio.
Dieta vegana o dieta vegetariana?
Non ci addentriamo in quale dieta sia migliore o peggiore, semplicemente valutiamo le differenze dell’apporto proteico in questi due diversi regimi alimentari.
L’alimentazione vegetariana non espone al rischio di insufficienza di proteine assunte.
I vegetariani possono infatti mangiare uova, latte e derivati e questo è sufficiente per un apporto proteico completo.
I vegani, invece, sono più esposti a rischi di carenze alimentari, di proteine soprattutto. È fortemente consigliato rivolgersi a specialisti, dietologi e nutrizionisti, quando si sceglie di adottare un alimentazione così radicale, in modo da riuscire a soddisfare le necessità essenziali del nostro corpo.
Molti integratori naturali a base di proteine vegetali possono aiutare, soprattutto in questi casi e nei casi di diete ipocaloriche dimagranti.
In generale, queste proteine, vengono assunte come sostituto o come integrazione di un pasto per aumentarne l’apporto proteico.
Utili per creare deliziose bevande oppure per poter realizzare ricette dietetiche, possono essere un buon modo di bilanciare il proprio apporto nutrizionale.
In caso siate degli sportivi, oppure che stiate seguendo una dieta o che abbiate fatto del consumo di sole proteine vegetali una filosofia di vita, l’importante è fare attenzione alla qualità, agli abbinamenti e a non eccedere nelle quantità!
